Le alte temperature possono essere insopportabili non solo durante il giorno ma anche di notte, impedendo di dormire tranquillamente.
Perché si dorme male quando fa caldo?
Il nostro ritmo sonno-veglia è regolato da un orologio biologico interno, ed ha una durata di circa 24h, così come il ritmo della nostra temperatura corporea: questi due ritmi biologici sono connessi tra loro. Una diminuzione della nostra temperatura corporea corrisponde ad una maggiore propensione al sonno, motivo per cui alcuni soggetti possono avvertire freddo quando iniziano ad avere sonno. La nostra temperatura, infatti, nel corso della notte subisce delle variazioni di alcuni gradi sia di inverno che d’estate. Se questi sbalzi di temperatura si associano al caldo nella stanza dal letto, allora la notte potrebbe essere tormentata.
Quali sono i processi fisiologici che vengono disturbati dalle alte temperature?
I processi che regolano la temperatura e il ritmo del sonno sono localizzati nell’ipotalamo che regola molte altre funzioni vegetative come l’appetito, le emozioni o i riflessi.
In presenza di aumenti della nostra temperatura corporea, per esempio quando abbiamo la febbre o fa troppo caldo come in questo periodo, si attiva il centro che aumenta la vasodilatazione e provoca la sudorazione, quando invece si verificano abbassamenti della temperatura, come accade d’inverno, si attiva il centro che modifica l’attività muscolare provocando i brividi e in casi estremi le scosse muscolari che aumentano la temperatura. Il compito di questi due meccanismi sostanzialmente è quello di preservare e mantenere costante e normale la nostra temperatura corporea.
Queste risposte sono presenti durante il sonno NREM mentre non sono attive durante il sonno REM, durante la quale il nostro organismo per rispondere alle escursioni termiche ha a disposizione solo il risveglio o il passaggio alla fase di sonno NREM. Per questo motivo è molto più frequente svegliarsi nelle fasi di sonno REM che non nelle fasi di sonno NREM e soprattutto al mattino, poiché la seconda parte della notte è dedicata prevalentemente al sonno REM.
Cosa possiamo fare per cercare di dormire di più nonostante il caldo?
Seguire delle buone regole di igiene del sonno. Ecco alcuni semplici consigli:
· evitare l’attività fisica alla sera, come nuotare, per esempio, perché oltre ad attivare il nostro organismo e rendere difficile l’addormentamento aumenta la vasodilatazione e quindi la percezione del caldo
· mangiare cibi leggeri (non troppo, per non svegliarci nel cuore della notte a causa della fame) per non rendere difficile la digestione che può causare un minimo aumento della temperatura corporea
· evitare di assumere bevande alcoliche perché aumentano i risvegli notturni e la percezione del caldo
· preferire le lenzuola di cotone
· evitare di dormire nudi: meglio una maglietta e pantaloncini in cotone. Il corpo umano rilascia calore e dormire nudi sicuramente aumenterà la percezione del caldo oltre al rischio di sentire freddo al mattino
· evitare di dormire completamente scoperti: può essere controproducente al mattino presto, quando la temperatura corporea raggiunge i livelli minimi portandoci magari ad avvertire dei brividi di freddo
· cercare di creare un ricircolo di aria nella stanza, lasciando le porte aperte per far rinfrescare la camera da letto prima di andare a dormire
· evitare l’uso dei condizionatori per tutta la notte, sia per una scelta ecologica sia perché l’uso continuativo può diventare un disturbo per il sonno a causa del rumore, ma anche perché può provocare secchezza della bocca, tosse, raffreddore, mal di testa al mattino
· evitare di girarsi e rigirarsi nel letto quando abbiamo caldo, piuttosto è meglio alzarsi e tornare a letto più tardi
· evitare di lasciare computer, tv, radio accesi perché per quanto possa sembrare strano anche loro generano calore
Per ultimo sfatiamo un falso mito: raffreddare le lenzuola, per quanto possa sembrare un buon metodo, non aiuta a migliorare la qualità del sonno, anzi, finito l’effetto “refrigerante” è molto probabile avvertire ancora più caldo.